発芽玄米の適切な下準備・成分調整とレクチン対策！玄米の効果的な炊き方を紹介！

※ご注意
本記事は、メンタルコーチ・飲食店経営10年の実体験と独自の学習に基づく情報提供であり、医学的・栄養学的な診断や治療の指導ではありません。お子さんの食事や健康に関する判断は、かかりつけの医師や管理栄養士の方にご相談ください。

近年、子供の食育に玄米食を取り入れようと考える親御さんが増えています。

健康に気を配るようになると、グルテンフリーの実践とともに、主食であるお米をより栄養価の高い玄米へ切り替える選択肢が注目されるようになります。

グルテンフリーの食生活では、パン、うどん、ラーメン、パスタなど多くの小麦食を控えることになるため、主食であるお米の食べ方が非常に重要になります。

そのため、多くの人がこの機会に玄米食にチャレンジしてみようという結論にたどり着きますが、玄米食を始めるするには知っておきたい大切なポイントがいくつもあるのです。

今回は子供の食育に玄米食を取り入れる際に注意したいポイントを紹介していきます。

白米と玄米のバランスを考える

まず始めに、一般的に食されている白米による精製米による急激な血糖変動への配慮や、身体への影響を再確認していただきたいと思います。

玄米を精米して表面の米ぬかを取り除いたものが白米です。

玄米の「玄」とは黒いという意味を表しており、収穫した米から籾殻を取り除いた精米前のお米です。この玄米の褐色（ぬか）の部分に、ビタミンや食物繊維など身体にとって有益な栄養が多く含まれています。

この米糠を精米によって取り除き、白米を多く食べるようになってから、日本の食文化において栄養バランスの取り方が改めて議論されるようになりました。

一般的に玄米から米糠を取り除くようになったのは江戸時代とされており、当時は精米した真っ白な白米を「銀シャリ」と呼び、高級品として食べていました。

特に江戸時代の将軍たちはこの「銀シャリ」を好んだと言われていますが、当時は副食が少なかったこともあり、米糠に含まれるビタミンB1が不足することで、健康維持のバランスを崩すケースが多かったとの記録が残っています。

精米によって米糠に含まれるビタミンB1が失われると、スムーズなエネルギー代謝に影響を及ぼす可能性があります。

健康維持を支える栄養バランスの視点

精米された白米は、多くの栄養素が取り除かれ、主に炭水化物の比率が高くなった状態です。

栄養価の偏りがある主食を大量に摂り続けることは、成長期のお子さんにとって栄養バランスの偏りにつながる可能性があります。

白米ばかりをたくさん与える食事は、栄養バランスの偏りや、急激な血糖値の変動に配慮が必要です。

依存的な食行動に繋がりやすい性質と、精製米による急激な血糖変動

食物を真っ白になるまで精製することを「精白」と呼びます。白米も玄米を精白したものです。

この精白（精米）の段階で、最も米ぬかを取り除いたものが「無洗米」と呼ばれるものであり、玄米の表面の米ぬかをていねいに取り除いて、お米の甘みの中心部分を活かしたお米です。

研ぐ必要もなくそのまま炊けるので気軽に食べている方も増えていますが、この無洗米が最も精白された米であるという性質はあまり広く意識されていません。

この精白された食物の特徴は、ビタミンやミネラルなどの栄養素の多くが取り除かれ、純粋な炭水化物（糖質）が中心となっている点です。

この精白された食物が体内に入ると、糖分が速やかに消化吸収され、血液中に取り込まれます。

精製された炭水化物は体内で速やかに吸収される性質を持っています。

精白された無洗米を食べると、糖分が一気に消化吸収されやすいため、血糖値が急激に上昇する傾向があります。

これにより、様々な身体への負担や影響が生じやすくなるため、血圧や血糖値が気になる方は、主治医に相談のうえ、主食の選び方を見直してみるのもひとつの方法です。

これらの精製された炭水化物は、血糖値の急激な変動を起こしやすく、依存的な食行動に繋がりやすい性質を持つとする研究もあります。

食事全体の糖質量への意識

ご飯茶碗1杯（100g）の炭水化物量を他の糖質に置き換えて考えると、その量に驚かれるかもしれません。

白米を大量に食べた時には、消化吸収が早いためエネルギーに変わりやすい反面、糖質の摂りすぎに繋がる側面があります。

健康のために、子供に砂糖を控える食事を与える親御さんは多いと思いますが、白米を大量に食べた場合も血糖値が急上昇しやすいことがわかっています。

主食の一部を玄米に切り替えることで、この急上昇を緩やかにするアプローチが期待できます。

また、急激な血糖値の上昇は一時的な高揚感をもたらすため、これが依存的な食行動に繋がりやすい性質を深刻化させる要因となる場合もあり、白米の摂りすぎによる身体への負担や影響に配慮する必要があります。

お子さんの健やかな食育として、玄米食を選択肢のひとつとして検討する価値は非常に高いと考えています。

玄米の豊富な栄養素がもたらす健康維持への寄与

玄米とは、精米する前の糠がついている状態のお米です。

しかし、精米時に食物繊維や優れた栄養素の多くを取り除いてしまうのは、非常に栄養面でもったいないことです。

精米により、玄米に含まれるビタミンや食物繊維の多くが失われ、炭水化物（デンプン）の比率が高くなります。前にお伝えしたように、精白された食材には気を付けないといけないのです。

精白された「白い炭水化物」は、白米を大量に食べるとデンプンを分解してできた糖分を急速に吸収してしまうため、血糖値が急激に上昇し、健康維持に影響を及ぼしたり、動脈の健康状態をはじめとする身体への負担や影響に派生する可能性が指摘されています。

そのため、白米中心の生活は、玄米食を取り入れた生活に比べて、生活習慣のバランスを崩す確率に影響を及ぼすとされています。

これに比べて、玄米は精製されていない「茶色の炭水化物」と呼ばれ、食物繊維や栄養成分をたくさん含んでいます。

• ビタミンＢ１：約５倍（白米比）
• マグネシウム：約５倍（白米比）
• 食物繊維：約６倍（白米比）

さらには、発芽させるとタンパク質や必要栄養素がさらに増え、このひと粒で非常にバランスの優れた食品になるとされています。

特に近年注目されているのが、健やかなコンディションを保つ能力の高い「ファイトケミカル」の一種である「フェルラ酸」が含まれていることです。

これが脳の健康維持をサポートする可能性（脳の健康維持をサポートする可能性）が期待されています。

玄米を発芽させた発芽玄米は、眠っていた酵素が活性化することで様々な栄養素が増えます。

• アミノ酸：約２．５倍（玄米比）／ 約４倍（白米比）
• GABA：約１．７倍（玄米比）／ 約１０倍（白米比）

お腹の環境を整えるデトックス作用

玄米の豊富な食物繊維は、不要な物質を吸着して身体の外に排出してくれるサポート力が高く、身体の内側を健やかに保つ作用（デトックス効果）があります。

様々な環境物質や身体に不要な成分を、玄米の食物繊維が優しくケアしてくれます。

健康的な数値をサポートする

玄米に含まれるリノール酸やオレイン酸は、血液中の健康的なバランスを維持する働きのある不飽和脂肪酸が豊富です。

また、玄米にはポリフェノールが豊富に含まれており、その優れた抗酸化作用により、健康維持への寄与が期待できます。

これらの成分が、スムーズなめぐりを整えることで、毎日の健康維持をしっかりとサポートしてくれます。

適切な準備で寄り添う、玄米食の身体への負担や影響

「玄米を食べると体調がすっきりしない」という方の多くは、白米と同じ感覚で玄米を食べているケースが少なくありません。

適切な準備をせず玄米を食べた時に起こりやすい気になるサインには、以下のようなものがあります。

1. お腹の重さや違和感
2. 手足の冷えやすさ
3. 身体の節々の違和感
4. お腹の調子の変動
5. ズキズキとする不快感
6. 肩周りの重さや身体のどんより感
7. 食欲の変動
8. すっきりしない疲れやすさ
9. 夜の休息の質の変動

このように、デリケートな消化器官などにも負担を与えることがあるため、丁寧な下準備を大切にしていきましょう。

玄米を安全に楽しむための3つのポイント、成分の調整

玄米の身体への負担や影響を考慮する上で、主に意識したい自然成分は3つあります。

• アブシシン酸（酵素の働きをサポートする上での留意点）
• フィチン酸（ミネラルバランスへの配慮）
• アクリルアミド（調理時の加熱温度への配慮）

正しい玄米食をおこなうためには、この注意したい3つの自然成分を適切な下準備・成分調整することが必要なのです。

アブシシン酸

植物ホルモンであるアブシシン酸（ABA）は、ほとんどの植物に含まれています。

アブシシン酸は「種」の外皮に含まれる成分なので、全ての果物や野菜に含まれている物質であり、玄米以外にも大豆、小豆、アーモンド、ピーナッツなどの種をそのまま食べる食材については、同じように成分への配慮や適切な対策が必要になってきます。

玄米を主食にする上で、アブシシン酸の特性を正しく理解することはとても大切です。

玄米の糠の部分に含まれているアブシシン酸は、中にある胚乳や白米を保護する働きがあります。

植物の種は、発芽に適した環境になるまで形を維持するメカニズムを持っており、これは自然の優れたシステム（種の保存）です。

アブシシン酸が適切な調整をされないまま体内に入ると、酵素の働きに影響を与え、健やかな「消化」の機能に負担をかける可能性があります。

消化がスムーズにいかなくなると、十分な栄養補給が妨げられたり、すこやかな「代謝」のめぐり、さらには内臓のコンディション維持に影響を及ぼす場合があります。

そのため、身体への負担や影響を和らげるステップが推奨されます。

フィチン酸

米糠に含まれるフィチン酸はそれ自体に問題はなく、優れた吸着作用があるため、身体を若々しく保つ物質として健康維持やコンディション形成への寄与が認められています。

しかし、このフィチン酸の持つ強い吸着作用は、体内の大切な必須ミネラル（亜鉛、マンガン、銅、マグネシウム、鉄、カルシウムなど）と結びつき、一緒に排出されやすくなるという側面も持っています。

身体のミネラルバランスが不足傾向になると、スムーズな細胞の働きや健やかな成長のサイクルに影響を与えることがあります。

フィチン酸が持つ身体への負担や影響についても、正しい知識を持ってアプローチすることが大切です。

アクリルアミド

アクリルアミドという物質は、玄米に元々あるものではなく、玄米に高い圧力をかけて高温で炊飯した時に発生しやすい性質があります。

これは、タンパク質と糖質が熱によって結合する現象（糖化）によるもので、一般的な揚げ物や焦げた食べ物などにも見られる物質です。

この成分の過剰な摂取は、毎日の健康的なめぐりや、血管の健康維持の観点から、配慮が必要であると指摘されています。

アクリルアミドの身体への負担や影響については、世界的にも調理法の工夫による低減が呼びかけされています。

このように、玄米を含めた炭水化物を過度に過熱する調理法が生み出す成分については、身体への負担や影響を抑える工夫が無視できないものになっています。

玄米の適切な下準備・成分調整方法

玄米の気になる成分をクリアにし、適切な下準備・成分調整をする方法は意外とシンプルです。

長時間水に漬ける

アブシシン酸やフィチン酸については、玄米を長時間水に漬けることで、これらの成分のバランスを適切に整えることができます。

この時のポイントは、水に漬ける時間です。

私の経験では、最低でも一晩（８時間）以上しっかりと漬けないと、玄米の表面の糠層に十分な変化が起きにくいと感じています。

発芽の過程で生じる成分への配慮

アブシシン酸などを適切な下準備・成分調整するために水に長時間漬けることは、同時に玄米を種から目覚めさせ「発芽」へ向かわせることになります。

この状態のお米を『発芽玄米』といい、玄米食の多くのメリットはこの発芽状態によるものです。

ただし、この玄米が発芽する初期段階において、発芽の過程で生じる成分が水の中に溶け出すため、これをすっきりと取り除くことが大切です。

発芽の過程で生じる成分の調整方法

方法は非常に簡単で、お水を途中で交換することです。

長時間水に漬けるプロセスの間で、きれいなお水に２度ほど交換してあげるだけで、発芽の過程で生じる成分をすっきりと洗い流し、適切な下準備・成分調整を完了させることができます。

圧力を掛けない

正しい下準備ができていない玄米は、固くボソボソとした食感になりがちで、これが玄米食が敬遠される理由になっていました。

そして、「玄米は固い」という認識から、柔らかくするために強い圧力をかけて炊飯する方法が広まりました。

しかし、この高圧・高温の調理法では、前述したアクリルアミドによる身体への負担や影響が懸念されるため、玄米を炊飯するときには強い圧力をかけすぎないことが推奨されます。

【おすすめの炊飯手順】

1. 長時間水に漬け、お水を換えながら発芽を促す
2. きれいな水を使って、通常の炊飯モード（または土鍋）でふっくら炊く
3. 炊きあがったら優しくかき混ぜ、少し蒸らす

たったこれだけのステップで、安心感のある美味しい玄米に仕上がります。

レクチンへのアプローチ

玄米食の懸念点として、かつては「フィチン酸」や「アブシシン酸」の働きが大きく議論されていましたが、最近では適切な調理法を行うことで、これらを過度に心配する必要はないとする見解も増えています。

最先端のライフスタイルや健康法を発信されていることで有名な高城剛さんも、食事の多くに玄米食を取り入れていることを公言し、その魅力を勧められています。

高城さんのメルマガ内でも、専門家との対話を通じて、正しく調理された有機玄米であれば、成分の影響を過度に恐れる必要はないという見解が紹介されています。

※参考文献：「フィチン酸について」日本食品分析センターレポート / 内閣府食品安全関係情報データベース

これらを踏まえると、大人だけでなく、成長期のお子さんの健やかな毎日にとっても、玄米食がもたらすプラスの影響は非常に大きいと考えています。

その上で、次にクリアしたいのが、玄米表面の糠（ぬか）による消化への配慮です。

玄米を食べる時は「よく噛みましょう」と言われますが、毎食しっかりと噛み続けるのは大人でも根気がいり、小さなお子さんにとっては簡単ではありません。

この糠層の特性を上手にコントロールすることが、玄米の恵みを最大限に受け取る鍵になります。

玄米の外側の糠には「レクチン」という自然の保護成分が含まれています。

これは植物が外敵から身を守るための働きを持っています。ナスやピーマンの皮など、多くの野菜の表面にも含まれる成分です。

人類は、精米して糠を取り除いたり、水を吸わせて発芽させたりすることで、これらの成分を適切な下準備・成分調整によって整える知恵を生み出してきました。

食べやすさと消化を支える工夫

成分のバランスを整えるアプローチのひとつが「発芽を促すこと」です。

しっかりお水に漬けることで、植物としての保護モードを和らげることができます。

さらに発芽により、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養価が高まります。

しかし、ただ発芽させただけでは、表面にまだしっかりとした硬い糠層が残っています。この硬い皮のままだと、どうしても消化の面で負担が残りやすくなります。

実際に我が家でも、十分な工夫をせず発芽させただけの玄米を食べていた時期は、未消化のまま排出される割合が多く、食物繊維によるスッキリ感はあったものの、成長期のお子さんにとって大切な栄養吸収がスムーズにいっていませんでした。

消化がゆっくりな玄米は、お腹の環境を整えるメリットがある反面、よく噛むことが難しいお子さんには工夫が必要です。

私自身も、当時は消化の負担からか、胸のあたりに違和感を覚えることがありました。

この課題をクリアするために、一般的には長時間の熟成や専用の高圧炊飯器が使われますが、複数の炊飯器を管理するのはご家庭にとって大きな手間になります。

無理なやり方は長続きしません。

そこで、私が試行錯誤の末に見つけた、手軽で効果的な2つの解決策をご紹介します。

1. 玄米を発芽させてから炒って表面の糠を壊す方法

水に漬けて発芽を促した玄米を、フライパンで軽く炒る方法です（※毎日の作業としては少し手間がかかります）。

焦がさないようじっくり加熱することで糠層を優しく緩めますが、火加減の調整が大切です。
ただし、乾燥と浸水を繰り返すため、炊きあがり時にお米の形が崩れやすくなる側面もあり、毎日続けるには少しハードルが高いかもしれません。

2. 最適な選択肢：「1分つき」で精米する方法

お米屋さんやコイン精米機では、精米の度合い（糠をどのくらい残すか）を調整することができます。

一般的な白米は「10分つき」としてすべての糠を取り除いた状態ですが、我が家では「1分つき」（もしくは３分つき）という選択をしています。

※コイン精米機で、上記のように精米歩合を選択できます

この状態は、胚芽も残り程よく糠が壊れ削れている状態です。

精米前の玄米

精米後の玄米（１分つき）

精米前の玄米は汚れも付いているので、全体的に黒くくすんだ状態ですが、１分で精米した玄米は、表面の米糠が削り取られており、磨かれたような状態になっています。

しかし、１分つきでは、大きな汚れなどを完全に取り除くことは出来ないので、炊飯前にこれらを取り除いて下さい。

この状態は、大切な胚芽の栄養をしっかりと残しながら、表面の硬い糠層を程よく削り、削り目を網の目のように入れることで水分を吸収しやすくした状態です。

磨かれたようにきれいになりつつも、栄養はしっかりキープされています（※1分つきの特性上、炊飯前にていねいに洗米していただくことをお勧めします）。

この「1分つき玄米」を一晩水に漬けて発芽を促し、通常の炊飯モードで炊くだけで、驚くほど柔らかく、美味しいお米が炊きあがります。
（※ベストな発芽状態は、長く芽が出ることではなく、胚芽がふっくらと膨らんだ「発芽直前」のタイミングです。これにより栄養価が最も高い状態を維持できます）

実体験からのメッセージ

玄米食に関する一般的な情報は多いですが、実際に子育ての中で長期的に取り入れ、その成長を見守った具体的なデータはまだ少ないかもしれません。

始めたばかりの頃、私は下準備の時間が足りず、十分に発芽していない固い状態のまま家族に出してしまったことがありました。

その時期は、娘の成長のペースもどこかゆっくりに感じられ、栄養を十分に届けられていなかったと深く反省しました。

しかし、この経験から学び、「1分つき」と「丁寧な浸水」を取り入れてからは、娘の成長のサイクルも非常にスムーズになりました。

今では、元気に自分の得意なスポーツ（陸上競技）を思いきり楽しみ、素晴らしい成果を発揮する健康的な身体へと成長してくれました。

1分つきの発芽玄米には、白米にはない奥深いコクと力強い美味しさがあります。

食べ慣れると、毎日の食卓がとても豊かになります。

ぜひ、ご家庭のペースで、この安心感のある玄米食を食育の選択肢に加えてみてください。

玄米食の健やかな環境への配慮

お子さんの食育に玄米を取り入れる上で、もうひとつ知っておきたいのが、お米が育つ環境や栽培方法への意識です。

一般的な白米では、精米の段階で外側の糠層を削り落とすため、栽培時の環境成分の大部分も一緒に取り除かれます。

しかし、糠層をそのままいただく玄米食だからこそ、より自然な栽培方法で作られたお米を選ぶ、あるいは事前のケアをすることが推奨されます。

最近では、ネット通販などでも手軽に環境に配慮したお米（農薬不使用の玄米など）を手に入れやすくなっています。

ただ、毎日の主食として選び続ける上で、コストのバランスが気になる場合もあるかと思います。

その場合のベターな対策として、私は自然由来のカルシウムパウダーなどを活用した、事前のていねいな洗浄をおすすめしています。

【我が家のていねいな下準備ルーティン】

1. 1分つきに精米した玄米を、自然由来の洗浄パウダーを合わせた水に浸し、表面をていねいにリフレッシュする。
2. 軽くお水を替えて研ぎ、新鮮できれいなお水に一晩（半日以上）漬けて、発芽のスイッチを入れる。
3. 途中で一度お水を新鮮なものに入れ替え、成分の調整を完了させてから、お気に入りの炊飯器や土鍋で優しく炊き上げる。

このひと手間を加えるだけで、お米本来の豊かな栄養と美味しさを、心から安心していただくことができます。

育ち盛りのお子さんがいるご家庭にこそ、ぜひ試していただきたい方法です。

健やかな身体を育むことは、豊かな心を育む土台となります。

毎日の食育を大切にしながら、ご家族みんなで笑顔あふれる子育ての時間を楽しんでいただけたら幸いです。

『心地よく健やかに成長する子どもたち』の笑顔が増えることが、私の何よりの願いです。

参考文献

• 鶴見隆史『正しい玄米食、危ない玄米食』
• デイブ・アスプリー『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』
• 内閣府食品安全委員会「アクリルアミドに関する情報」
• 世界保健機関（WHO）/ 国際連合食糧農業機関（FAO）合同委員会勧告（2005年）